ما الذي يجب أن
أتناوله أثناء الحمل؟
من الرغبة الشديدة للأكل إلى حاسة الشم القوية والإحساس بروائح جديدة، ستتغير عاداتك وعلاقتك بالطعام أثناء الحمل. بعضها سيكون جيداً والبعض الآخر سيء. قد تجدين أن الطعام الذي أحببته من قبل لا يمكنك الإقتراب منه بعد الآن. لكن لا تقلقي، تميل الأشياء إلى العودة إلى طبيعتها بمجرد ولادة طفلك.
سيساعد نظام غذائي جيد وبسيط خاص بالحمل في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك وتغذية طفلك بشكل جيد، مما سيجعلكما تشعران بالرضا.
هل أنا بحاجة لتناول الطعام لشخصين (أنا وطفلي)؟
من المحتمل أنك ستشعرين بالجوع أكثر من المعتاد عندما تكونين حاملاً، فهذا أمر طبيعي لأن هناك طفل ينمو في داخلك.
على الرغم من أن “تناول الطعام لشخصين” يعد عذراً رائعاً، إلا أنك لست بحاجة إلى ذلك. طالما أنك تتناولين ثلاث وجبات صحية في اليوم ووجبة خفيفة عندما تشعرين بالجوع وتشربين الكثير من الماء فهذا سيشعرك بالرضا التام.
لكننا لن نلومك إذا كنت ترغبين في الحصول على وجبة خفيفة إضافية من وقت إلى الآخر.
الفواكه والخضروات – 5 حصص (أو أكثر) في اليوم
تعتبر الفاكهة والخضروات مصدراً جيداً للمغذيات لك ولطفلك. لكننا نعلم جميعاً أنه قد يكون من الصعب إدخال الحصص الخمسة في نظامك الغذائي اليومي.
إليك ما يعتبر جزءاً من الحصص الخمسة في اليوم:
- تفاحة أو إجاصة أو موزة متوسطة الحجم
- حفنة من العنب
- ملعقة واحدة كبيرة من الزبيب
- أربع ملاعق كبيرة من الخضار المشكلة
- كوب (150 مل) من عصير الفاكهة أو عصير البرتقال الطازج
- وعاء من حساء الخضار المطبوخ في المنزلنصيحتنا لك هي تعبئة وتجهيز الخضار في أطباق مثل
اليخنة أو البولونيز أو الكسرولة أو الكاري
خيارات اللحوم والأسماك والخضروات – حصتين في اليوم
ستساعد الأطعمة الغنية بالبروتين في الحفا على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم. ويمكن الحصول عليه من:
- اللحوم – ولكن ليس الكبد
- دواجن
- البيض – مطهو جيداً
- الأسماك – ليس أكثر من حصتين من الأسماك الدهنية في الأسبوع ولا يزيد عن أربع علب متوسطة من سمك التونة / شريحتين من سمك
- التونة في الأسبوع
- المحار – مطهو جيداً
- بدائل الخضروات مثل الكورن (Quorn) أو التوفو
- المكسرات
- الفاصولي
عند تناول اللحوم، تأكدي من طهيها جيداً. لتكون آمنًة، كما أنها جافة وخالية من الدماء. من الضروري مراقبة كمية الدهون التي تتناولينها. نصيحتنا لك هي اختيار قطع اللحم الخالية من الدهون أو إزالة أي دهون ظاهرة قبل الطهي.
الحليب والألبان – 2 أو 3 في اليوم
حاولي تناول 2 إلى 3 حصص من منتجات
الألبان يومياًخلال فترة الحمل. يمكن أن يشمل ذلك الحليب والجبن الصلب واللبن الذي يوفر مصدراً للكالسيوم.
اختاري بدائل قليلة الدسم وجربي:
- كوب من الحليب نصف دسم في اليوم
- لبن قليل الدسم وقليل السكر
- جبن صلب قليل الدسم
تذكري أن تتجنبي الجبن الناضج العفن والجبن الأزرق الناعم
مثل جبن بري، كاممبرت، ستيلتون وجورجونزولا.
الكربوهيدرات
أخبار سارة! تعد الأطعمة مثل الخبز والبطاطس والأرز والمعكرونة والشعيرية مصدراً رائعاً للطاقة وستساعدك على الشعور بالشبع بدون الكثير من السعرات الحرارية.
إذا كنت ترغبين في مكافئة نفسك ببعض رقائق البطاطس من حين لآخر، فضعيها في الفرن للحفاظ على نسبة الدهون والملح منخفضة.
يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي ثلث نظامك الغذائي اليومي فقط. وللحفاظ على الكربوهيدرات التي تتناولينها مليئة بالألياف، فاختاري الحبوب الكاملة مثل الأرز البني وخبز الحبوب الكاملة.
الحلويات
كل شخص يستحق مكافأة من حين لآخر، خاصة بعد يوم
طويل عندما يكون كل ما تريدين القيام به هو العودة إلى
المنزل، ورفع قدميك والاستمتاع بكوب شاي لذيذ مع
بسكويت الشوكولاته. فقط تذكري أن الأطعمة السكرية
والدهنية غنية بالسعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في
زيادة الوزن أثناء الحمل. للبقاء على المسار الصحيح، قللي
من السكر المضاف والدهون المشبعة عن طريق
- قطع الدهون الزائدة من اللحوم
- شواء أو خبز الأطعمة عند الطهي
- تجنب إضافة الكثير من زيت الطهي
- تناول وجبات قليلة الدسم وتناول اللبن
- قللي الحلويات التي تتناولينها في الأسبوع – الجزء الأصعب!
الوجبات خفيفة
سيعينك تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية. فحاولي اختيار وجبات خفيفة صحية على رقائق البطاطس المغرية والشوكولاته. كما يساعدك ذلك في الحصول على التغذية اليومية وسيبقيك متحكمة في زيادة وزنك.
جربي هذه الوجبات الخفيفة:
- أعواد الخضروات مع الحمص قليل الدسم
- الفاكهة الطازجة مثل التفاح والعنب والإجاص، سريعة وسهلة التحضير لوجبات خفيفة عندما تكونين خارج المنزل
- اللبن مصدر جيد للكالسيوم
- الفواكه المجففة والمكسرات غنية بالأوميغا 3 وفيتامين E والحديد
المشروبات
إن تربية طفل عمل شاق! تأكدي من البقاء مُرتوية طوال اليوم عن طريق شرب الكثير من الماء، 8 أكواب على الأقل. إذا كنت تفضلين بعض النكهة، فيمكنك إضافة الفاكهة الطازجة أو تناول عصير الفاكهة المخفف. إذا كنت تحبين قهوة الصباح أو الشاي، فحاولي الحد من الكمية التي تتناولينها خلال اليوم، أو اختاري القهوة الخالية من الكافيين أو البدائل العشبية.
